Carboidrati

I carboidrati, approfonditi nella sezione principi nutritivi, devono comporre la maggior parte del pasto per garantire energia sufficiente, supportare lo sviluppo cerebrale e fornire nutrimento facilmente digeribile. Ecco alcuni degli alimenti principali che contengono carboidrati:

  • Cereali e derivati, noi italiani siamo abituati alla prima categoria di seguito riportata, ma è fondamentale variare tra tutti gli altri tipi di cereali i quali sono eccellenti fonti di carboidrati complessi e possono essere facilmente incorporati in una dieta equilibrata, fornendo una varietà di nutrienti essenziali per la salute:
    • Riso – Pasta – Pane
    • Quinoa: Non è un vero e proprio cereale (è una “pseudo-cereal” della famiglia delle chenopodiacee), ma viene trattata come tale. È ricca di proteine, fibre e minerali come magnesio e ferro.
    • Farro: Un cereale antico ricco di fibre e proteine. È una buona fonte di carboidrati complessi e può essere utilizzato in zuppe, insalate o come contorno.
    • Orzo: Ottimo per fare zuppe, minestre o anche come base per insalate. È ricco di fibre e può aiutare nella regolazione del sistema digestivo.
    • Miglio: Un cereale piccolo e facilmente digeribile, ricco di carboidrati e minerali come magnesio, potassio e fosforo. Può essere utilizzato in molti piatti salati o come base per dolci.
    • Segale: È una buona fonte di fibre e proteine. La segale viene comunemente usata per fare pane (pane di segale) o per preparare farina per altri usi da cucina.
    • Avena: La famosa avena è molto popolare per la colazione e offre molti benefici grazie al suo contenuto di fibre solubili, che aiutano a regolare il colesterolo e la digestione.
    • Grano saraceno: Sebbene non sia tecnicamente un cereale vero e proprio, il grano saraceno è molto simile e viene trattato come tale. È privo di glutine e ricco di minerali e antiossidanti.
    • Teff: un cereale molto piccolo originario dell’Etiopia, utilizzato per fare il “injera”, un pane tradizionale. È ricco di proteine e ferro ed è naturalmente privo di glutine.
    • Spelta: Un tipo di grano antico che è simile al farro ma con una consistenza più morbida. Viene utilizzato per fare pane, pasta o come cereale cotto.
    • Amaranto: Un altro pseudo-cereale che è ricco di proteine e fibre. È anche una buona fonte di calcio, ferro e magnesio.
    • Kamut: Un tipo di grano antico che è molto ricco di proteine e minerali. È spesso utilizzato per fare pane e pasta, ma anche per essere cotto come cereale.
    • Bulghur: Un tipo di frumento pre-cotto e spezzato che è spesso usato nelle insalate (come il tabbouleh) o come accompagnamento per piatti di carne o verdure.

Per utilizzare questi cereali, al giorno d’oggi esistono tante alternative ad esempio formati in pasta o le farine.

Per quanto riguarda le farine di cereali sono tra gli alimenti fondamentali introdotti autosvezzamento, spesso come base per preparare pappe, polente, pancake e altri piatti. Le farine di cereali variano per contenuto di nutrienti, metodi di lavorazione e versatilità culinaria. È importante scegliere farine di cereali che siano non solo nutrienti, ma anche facili da digerire e adatte alle esigenze nutrizionali dei bambini in fase di svezzamento.

Tipologie di farine di cereali:

  1. Farina di grano tenero (farina 00, farina integrale)
    • Principi nutrizionali:
      • La farina di grano tenero è ricavata dal chicco di grano, che viene macinato finemente. La versione “00” è quella più raffinata, mentre la farina integrale conserva la crusca e il germe, che sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3), ferro, magnesio e acidi grassi essenziali.
      • La farina raffinata contiene principalmente carboidrati complessi, ma ha un contenuto ridotto di vitamine e minerali a causa del processo di raffinazione.
    • Adatta per i bambini:
      • La farina integrale è preferibile per il bambino, in quanto offre un migliore apporto di fibre, minerali e antiossidanti. Tuttavia, l’introduzione delle farine integrali deve essere graduale, poiché il loro contenuto di fibre può essere difficile da digerire all’inizio dello svezzamento.
      • La farina “00” è meno nutriente, ma può essere usata con moderazione in piccole quantità.
  2. Farina di riso
    • Principi nutrizionali:
      • La farina di riso è molto leggera e facilmente digeribile. È priva di glutine, il che la rende una scelta ideale per bambini con intolleranza al glutine o celiachia. Contiene principalmente carboidrati e un piccolo quantitativo di proteine e minerali come il ferro.
      • Non contiene molta fibra, quindi può essere utile in caso di difficoltà digestive o quando si cerca un alimento delicato per il bambino.
    • Adatta per i bambini:
      • È una farina ottima per i primi mesi di svezzamento, quando il sistema digestivo del bambino è ancora immaturo. La sua leggerezza la rende perfetta per preparazioni come pappe, purè o biscotti leggeri.
  3. Farina di mais (maizena)
    • Principi nutrizionali:
      • La farina di mais è ricavata dal chicco di mais ed è un’ottima fonte di carboidrati complessi. È naturalmente priva di glutine e contiene amido e fibre in quantità moderate. La farina di mais può essere più povera di proteine rispetto ad altri cereali, ma contiene minerali come magnesio e fosforo.
      • La maizena, una forma più raffinata di farina di mais, è utilizzata principalmente per addensare i liquidi e non ha un grande valore nutrizionale.
    • Adatta per i bambini:
      • La farina di mais integrale è adatta per lo svezzamento, soprattutto se mescolata con altre farine o usata per preparazioni come polenta o frittelle. La maizena può essere usata per addensare pappe o zuppe, ma dovrebbe essere limitata in quanto povera di nutrienti.
  4. Farina di avena
    • Principi nutrizionali:
      • La farina di avena è ricca di fibra solubile (beta-glucano), che aiuta a regolare i livelli di colesterolo e a migliorare la digestione. Contiene proteine di buona qualità, minerali (come ferro, magnesio, zolfo) e vitamine del gruppo B. È anche un’ottima fonte di antiossidanti.
      • L’avena è naturalmente senza glutine, ma può essere contaminata da tracce di glutine durante la lavorazione, quindi è importante scegliere farine di avena certificato senza glutine per i bambini con celiachia.
    • Adatta per i bambini:
      • La farina di avena è ottima per lo svezzamento, poiché è facilmente digeribile, ricca di nutrienti e favorisce la sazietà grazie al suo alto contenuto di fibre. È perfetta per preparare pappe, porridge o biscotti morbidi.
  5. Farina di orzo
    • Principi nutrizionali:
      • La farina di orzo è un’ottima fonte di carboidrati complessi, fibra e minerali (come manganese, selenio, ferro). È anche ricca di vitamine B e antiossidanti.
      • L’orzo contiene glutine, ma in quantità minori rispetto al frumento, il che lo rende più digeribile per alcune persone.
    • Adatta per i bambini:
      • La farina di orzo integrale è nutriente e facilmente digeribile, ma deve essere introdotta gradualmente per evitare problemi di digestione. È adatta per preparare pane, porridge e dolci leggeri.
  6. Farina di grano saraceno
    • Principi nutrizionali:
      • Il grano saraceno è un pseudocereale privo di glutine, ricco di carboidrati complessi, proteine e fibra. Contiene minerali come il manganese, il rame e il magnesio ed è una buona fonte di flavonoidi e antiossidanti.
      • Ha un indice glicemico medio, il che lo rende una buona scelta per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.
    • Adatta per i bambini:
      • La farina di grano saraceno è ideale per i bambini con celiachia o intolleranze al glutine. È una farina nutriente che può essere usata per preparare pancake, crepes, pane e torte.
  7. Farina di segale
    • Principi nutrizionali:
      • La farina di segale è ricca di fibra, minerali (come ferro, magnesio, zinco) e vitamine B. Ha una concentrazione più elevata di antiossidanti rispetto al grano.
      • Contiene glutine, ma in quantità inferiore rispetto al grano, e può essere utile per chi cerca una fonte di carboidrati complessi che sostenga l’energia durante la giornata.
    • Adatta per i bambini:
      • La farina di segale può essere un’ottima opzione se introdotta in modo graduale e in piccole quantità, poiché può risultare più difficile da digerire rispetto ad altre farine. È ideale per pane, cracker e dolci.

Quali farine sono migliori per i bambini durante l’autosvezzamento?

  • Farina di avena: Perfetta per i primi mesi di svezzamento grazie alla sua digestionabilità e al suo contenuto di fibre e proteine. Può essere usata per fare porridge, biscotti e pappe.
  • Farina di riso: Ottima per le prime fasi dello svezzamento, in quanto è molto delicata e facilmente digeribile. È anche naturalmente priva di glutine, quindi sicura per i bambini con celiachia.
  • Farina di grano saraceno: Una buona scelta per i bambini con intolleranza al glutine, è ricca di proteine e minerali e adatta per preparare pancake e biscotti.
  • Farina di mais integrale: Ideale per i bambini che stanno iniziando ad esplorare nuovi sapori e consistenze. È leggera e facilmente digeribile, ma preferibile nella sua versione integrale per un apporto maggiore di fibre.

Le farine di cereali più raffinate (come la farina 00 di grano) dovrebbero essere usate con moderazione, poiché sono povere di nutrienti rispetto alle farine integrali e potrebbero non essere ideali per la salute digestiva del bambino. Inoltre, la scelta della farina dovrebbe essere sempre bilanciata con il tipo di preparazione (ad esempio, pappe, dolci, biscotti) e le necessità nutrizionali del bambino.

Altri alimenti ricchi di carboidrati sono: Patate e tuberi:

  • Patate (bollite, al vapore, o in altri metodi di cottura semplici)
  • Patate dolci (molto nutrienti e ricche di fibre)
  • Topinambur, igname (altri tuberi ricchi di carboidrati)